Träningstips

Intervaller på crosstrainern

Idag blev det ett PT-pass med Johan innan jobbet på jobbet 😉 Vi körde med flås och det blev intervaller som typ tog död på mig men fan vad det går med ren vilja!

Vi körde ett grymt intervallpass på crosstrainern  sol jag vill tipsa er om. Väldigt tidseffektivt som är bra när man vill fokusera på kondition eller har kort om tid men vill få ut ett bra pass på lunchen t.ex.

På crosstrainern körde vi vilket också är väldigt skonsamt mot kroppen där man ändå kan ta ut sig till max utan påfrestningar på knän osv. Vi körde 5 min uppvärmning där du hittar ett jämt och bra läge där både ben och armar får jobba så du blir riktigt varm men i behagligt tempo. Jag kör på nivå 15.
Sen startar intervallerna och du kör på max det du orkar hålla i 40 sekunder sen vilar du och torkar svett i 20 sekunder. Sen varvar du detta och kör 20 st intervaller då tiden totalt blir 20 min. Svinjobbigt men väldigt effektivt. Så varvar du ner i 5 min. Då har du en bra och jävligt effektiv träning på totalt 30min där du får igång förbränningen ordentligt och bättrar på konditionen.

Så i med någon grym musik i lurarna och kör!

Nu har jag duschat och ska äta en braklunch med aminosyror till som påskyndar återhämtningen. Den blir det jobb mellan 14-22. Nästa vecka börjar mitt sommarschema där jag slutar kl 14 alla dagar utom måndagar då jag stänger. Ska bli skönt att få fria kvällar för vänner och träning! 🙂

image

Bra betyg när mitt face matchar färgen på linnet haha Såhär förjävlig kan jag se ut också. Gött!

image

Intervallerna ja

På lunchen fick jag och Johanna till ett bra men kort pass. Har ni möjlighet att lunchträna så gör det! 🙂 Även om det bara är 30 min så kör hårt så svetten sprutar! Det gjorde vi kan man säga 🙂

Det blev intervaller på löpbandet med uppvärmning till en början i 10 min gå fort eller jogga (det du känner för men du ska bli varm) sen blev det tabata! 2 varv.
Du springer 20 sek och hoppar av bandet och vilar i 10 sek. Ett varv är 8 sprints. Min nivå landade på 14.0 i hastighet medan gasellen Johanna låg på 15-16! Vill ni ta ut er extra avslutar ni sista sprinten med att springa 30 sek istället för 20 sek innan ni vilar.

Efter lite strech blev det såklart en selfie! 😉

image

Träning och mat!

Vilken hållkäftenbra dag alltså!

Brorsan kom vid lunch och körde ett pass på gymmet innan jag slutade vid kl 14. Sen gick vi ner till Koh Phangan och åt sen lunch ihop, alltid lika gott där! Jag tog min favvo – en kokosmjölkssoppa med kyckling och grönsaker. Brorsan slog till på grillspett.

 

image

Vi tog oss sen hem till mig, och hann med en powernap innan vi tog oss tillbaka till World Class Nybroplan för att möta upp gänget. Markus, Otte och Jose ville köra ett pass ihop och så blev det. Fina Kristin Kaspersen kom förbi och kramades med oss också innan vi körde igång. Hon är så underbar!

Passet blev en riktig killer och svetten bokstavligen sprutade på oss alla. Så himla kul och köra ihop när man ska köra tufft och hårt. Jag höll koll på tiden och tillsammans bestämde vi olika övningar 🙂  Såhär såg det ut:

Cirkelträning
Fem stationer som vi gick runt, 30 sekunders aktiv tid id varje övning och vila först när varvet var färdigt. Upprepades 5 varv.

1. Repen
2. TRX – stående rodd
3. Utfall
4. Marklyft
5. Kettlebell eller medicinboll

Plankan (Tabata)

Löpning med gummiband med medicinboll. Ca 2 min var x 3 ggr (Suger musten ur det sista man har!)

TUSEN TACK FÖR BRA PASS! ♥

Ett litet klipp från gummibanden finns HÄR på min Instagram.

cirkelträning worldclass

Sen kom Karin förbi också och gjorde oss sällskap för middag på Vapiano vid Stureplan. Så himla härligt att vi kan umgås såhär och kul att alla fick träffa brorsan 🙂 Jag tog en supergod grekisk sallad, yumyum!

Nu – sova! öppnar kl 06.00 imorgon.

image
image

image

Kom igång inför Vår Ruset

Om ganska exakt en månad ska jag springa Vår Ruset som många av er andra också. Det är ett otroligt roligt lopp och en härlig ”fest” där det kryllar av tjejer i alla åldrar, former och bakgrunder som vill springa!

För alla är det ju inte självklart att man orkar ta sig runt, jag har själv varit där. Där man bara vill orka springa/jogga/lunka hela vägen utan att behöva gå. Och det går – jag gjorde det på 125 kg det gäller bara att vilja och inte ge upp 🙂 Men jag vill också dela med mig av lite små tips som kan göra att du förbättrar din löpning inför ett lopp – så som jag gör i år och gjorde förra året också 🙂 Jag är absolut ingen expert men vill gärna dela med mig av vad som har fungerat för mig!

DSC00588Vitamin Well Stevia Sharp med smak av melon är min favoritdryck innan ett pass. Den innehåller lite koffein (Samma mängd som en kopp kaffe) och är därav uppiggande!
Innehåller inga kolhydrater/socker och endast 3 kcal/flaska.

 

Mina 5 bästa tips för att bli en snabbare löpare

 

 

  • Intervaller – i alla dess former 
    Det är där du får upp flås och pressar dig själv och det är just det som utvecklar dig och gör dig snabbare. Våga ta ut dig. Backe är det som varit bäst för mig, är det då ett lopp med en backe som de flesta lopp har så kommer du också klara den galant utan att dö när du kommit upp.
    – Backe springer/går du upp så snabbt du kan och går ner och återhämtar dig med djup andning.
    – Springer du plant så börja med att springa 1 min och gå 1 min och våga utmana dig själv. Tänk på djupa andetag för snabbast återhämtning och sträck på dig så du öppnar luftvägarna.
  • Våga tänka på hur du springer
    Ta ut dit löpsteg, sedan jag testade det och verkligen vågade ta ut steget istället för små snabba har jag ökat min fart betydligt. Tänk också på att luta er liiite framåt men ändå upprätta och sätta ner foten in under er istället för långt fram med hälen först – det bromsar så mycket och tar både på kraft och fart.
  • Spring lite extra
    Våga springa längre än den sträckan du vill bli bra på – Inför Vår Ruset så exempelvis 6 – 6,5 km, då kommer 5 km inte alls kännas så långt när du ”bara” ska springa det 🙂
  • Hitta alternativ pulshöjande träning
    Träna inte bara löpning utan försök hitta något annat som du tycker är kul där du verkligen tar ut dig till max och jobbar på konditionen. Det kan vara allt från Spinning till Bodycombat.
  • Gå på dagsformen
    Dagsformen kan vara otroligt varierande för oss alla, ibland känns allt kanon och ibland orkar man ingenting och undrar varför man ens springer. Var inte för hårda mot er själva där utan känn efter från dag till dag men utnyttja era bra dagar   till max och det är då ni ska pressa er själva. Men har ni en dålig dag så fokusera bara på att ta er runt och genomför träningen.

 

DSC00561Vitamin Well Stevia Grace dricker jag gärna för återhämtning och bara för att den är så god – smak av Persika och Mango. Den innehåller även B och D-vitamin som är bra för hår, hud och naglar!
Innehåller precis som Sharp inga kolhydrater/socker och bara 3 kcal/flaska.

Cirkelträning i X-cage

Så himla roligt pass idag med Maria! Vi sågs på World Class Nybroplan när hon slutade och så körde vi lite i den nya buren som jag inte provat 🙂 Vi ville köra lite övningar som gynnar vår styrka inför Tough Viking som vi båda ska spranga 10 Maj i Hagaparken.

Så här såg passet ut:

10min uppvärmning på bandet

• Chins 10 reps
• Rodd i ringar 10 reps
• 20kg biceps curls 10 reps
• Dips 10 reps
• Kettlebell swing 10 reps
• Stående armhävningar med ”band” 10 reps

3 varv!

2014-04-04 20.51.26 2014-04-04 20.52.49 2014-04-04 20.54.03 2014-04-04 20.55.04 2014-04-04 20.56.36 2014-04-04 20.57.18

Träningsvärk är garanterad imorgon! Så himla gött! 🙂

Intervaller = Supertusingar

image

 

 

Ikväll var det dags för ett pass med B.A.B.Y Runners Team Stockholm igen och Supertusingar stod på schemat :)

Tyvärr var min vapendragare Johanna sjuk och inte kunde vara med 🙁 Men vi var i alla fall ett grymt gäng på 10 pers idag som fick njuta av att svettas i det härligt friska och vackra vädret! 🙂

Vi började med lite uppvärmningsjogg så vi blev mjuka i kroppen. Fokus blev sen på Supertusingar som vi kört ett par ggr innan. Superkul i grupp när vi har varandra som draghjälp och pepp – denna övning gör att man utvecklar kondition och snabbhet.  Upplägget ser ut som följande, tänk på att man ska hålla ett högre tempo än jogg och helst orka hålla samma som du löper 100 meter på som 400 meter – det är sjukt svårt!

100 meter löpning
30 sek vila
200 meter löpning
30 sek vila
300 meter löpning
30 sek vila
400 meter löpning

2min vila innan man börjar om på nytt. Vi körde 3 varv – alltså 3km. Sen la jag in två extra som en liten överraskning där vi fick ta ut det absolut sista vi hade.

100 meter löpning
30 sek vila
200 meter löpning
30 sek vila

Sen joggade vi ner tillsammans.
Vi har hittat ett ställe där vi kör 100 meter mellan 5 lyktstolpar i Rålambshovsparken – det är perfekt!

Grymt jobbat som alltid tjejer! Riktigt kul och jobbigt idag! 🙂

Intervaller och tabata

Vilket jobbigt och bra pass jag och Nina fick till idag på Actic! Helt jävla slut och röd som en tomat var jag.

Såhär såg vårt pass ut:

• 35min intervaller på bandet (upplägget från här om dagen)
• Sumorepen Tabata (10/20*8st)
Jävlaaarrr säger jag bara, 10sek är fan inte ens vila med en sån här övning.
• Plankan Tabata (10/20*8st)

Jag har en bra app för tabata-övningar. Skitbra, den sköter sig själv och visslar när det är dags att byta 🙂 Deb heter ”Tabata Timer” och är för Android-mobiler.

Tusen tack för idag Nina!!!

image

Tidseffektiva intervaller

Efter jag stängt på jobbet idag så bestämde jag mig för att testa pulsen lite grann efter min långa förkylning och körde mina favoritintervaller på löpbandet. Höll mig till denna mall som jag skrev när jag sprang i somras och jag klarade det fortfarande!  Wihoo!

image

Det tar 35min allt som allt och man är röd som en tomat och helt genomsvettig 🙂 Nu är dessa hastigheter bara ett exempel så man får testa sig fram! Men som ni ser är upplägget att bli varm, springa och sen få varannan minut och höja löphastigheten för att nå en topp för att sedan sänka.

image

Tidigare idag innan jobbet så träffade jag upp Biggest Loser Sarah för en mysig lunch. Skönt att prata med någon likasinnad och kunna hjälpa till med hur jag har gjort och kunna varna för saker jag gjorde fel och så. Hon är så go! Vi har ju tränat lite ihop under hennes tid fram till finalen 🙂

Nu blir det bingen! Natti natt!

Nytt på spellistan!

Har fyllt på spellistan med riktigt sköna låtar för imorgon 🙂 För er som gillar samma sorts musik när ni tränar – Varsågoda! 🙂

Fokus på styrka

Idag är det ku tisdag och ni vet väl vad det innebär? B.A.B.Y Runners Team! ♡

Denna vecka frågade vi alla medlemmar på vår Facebook-sida om det fanns önskemål om något speciellt träningsupplägg och det blev efter önskemål ikväll, superkul! Det som önskades var 2km-löpning och fokus på styrkeövningar 🙂
Såhär såg passet ut ikväll:

♡ 2km gemensam jogg som uppvärmning

♡ Cirkelträning med fokus på styrka (Bål och ben)

Cirkel 1
• Utfallsgång
• Plankan
• Benböj
(45 sek/övning a 3 varv)

Cirkel 2
• Tåhävningar
• Upphopp
• Mountainclimbers
(45sek/övning a 3 varv)

Cirkel 3
• Höftlyft/resningar
• Båten
• Burpees
(45sek/övning a 3 varv)

♡ Nedvarvning,  jogg runt parken.

Tusen tack för ikväll tjejer!  Riktigt bra jobbat och ett väldigt roligt pass! 🙂

image

image

image

%d bloggare gillar detta: